Para los amantes del café
El café ya no es el malo de la película Hace unos años, el café se consideraba perjudicial para ciertas edades y en ciertas personas. Ahora, sin embargo, la evidencia científica apunta, cada vez con más fuerza, hacia los beneficios de incluir en nuestra dieta un café. Esto no aplica a las personas hipersensibles a la cafeína, claro. Pero el café es mucho más que la cafeína que trae: El café está compuesto por más de 1000 substancias distintas incluyendo aminoácidos y otros compuestos nitrogenados, polisacáridos, azúcares, triglicéridos, ácido linoleico, diterpenos, ácidos volátiles y no volátiles, compuestos fenólicos, vitaminas, minerales… A pesar de los mitos extendidos sobre esta sustancia, los años le han dado la razón a los consumidores de café: es bueno para la salud. ¿Puede tener reacciones adversas? Por supuesto, como cualquier otra sustancia. Como decíamos antes, por ejemplo, la hipersensibilidad al café es un problema que impide a ciertas personas disfrutar de esta bebida. Por otro lado, el café descafeinado no ha mostrado las mismas propiedades beneficiosas que el café normal. ¿Se debe a la cafeína, entonces? No está nada claro. Parece que lo que importa es el conjunto de sustancias en sí mismo, o tal vez es algún mecanismo que desconocemos. El caso es que lo tenemos claro: beber café, con cafeína, se relaciona con varios beneficios de la salud. ¿Qué beneficios tiene tomar café? ¿Y de qué beneficios hablamos? Los investigadores han identificado la relación entre beber café y una menor tendencia a padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, esclerosis múltiple, cáncer de varios tipos… Algunos de sus componentes podrían ayudar a combatir enfermedades neurodegenerativas como el parkinson o el alzheimer. Otro fenómeno mucho más conocido del café es su capacidad ergogénica, que mitiga el cansancio. Además de estas relaciones clínicas, cuyas razones biológicas son complejas de entender, sabemos que el café tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y hasta se ha observado que la cafeína tiene cierto efecto antitumoral y antimicrobianio. Es importante no confundir estas propiedades, detectadas en su mayoría en el laboratorio, con los efectos del café sobre el cuerpo. No sabemos si estos efectos actuarán directamente en nuestra salud. Pero sí que sabemos que el café tiene unos efectos positivos, como decíamos en el primer párrafo, y que tiene otros efectos muy relacionados con los primeros, en el laboratorio. Aunque nos quede mucha información por esclarecer, a nadie se le pasa por alto esta coincidencia.
Obtén más hierro de tus alimentos
Tipos de hierro y tasa de absorción Hay que considerar que la tasa de absorción del hierro se sitúa entre un 5 y un 25%, en función de si se trata de hierro hemo (Fe2+), presente en fuentes de origen animal, o hierro no hemo (Fe3+), presente en fuentes de origen vegetal y animal y que constituye entre el 90-95% del total de hierro ingerido (principal hierro presente en la dieta). No obstante, existen distintos factores que pueden potenciar o dificultar los procesos de absorción del hierro, cobrando gran importancia el concepto de biodisponibilidad, el cual hace referencia a la proporción de un nutriente que es digerido, absorbido y utilizado para sus funciones metabólicas normales. Factor carne El factor carne hace referencia a una serie de componentes de la carne, el pescado y las aves. Es un factor potenciador de la absorción del hierro, ya que es un estabilizador frente a factores que disminuyen la absorción. La pauta dietético-nutricional a seguir en este caso es: Aumentar el consumo de pequeñas raciones de carne y pescado en lugar de consumirlo en raciones mayores con una menor frecuencia. Vitamina A y beta-carotenos Al igual que el factor carne, la vitamina A y los beta-carotenos son factores potenciadores de la absorción del hierro por ser estabilizadores frente a factores que disminuyen la absorción. Las pautas dietético-nutricionales a seguir son: Incrementar el consumo de frutas y verduras (fuentes ricas en betacarotenos) en las comidas principales. No olvidarnos de incluir ciertos alimentos ricos en vitamina A como la casquería, los patés, los calamares, las angulas, etc.
Beneficios del pan casero
En los últimos tiempos está muy de moda la comida preparada por uno mismo. Esta tendencia surge como efecto de las cada vez más usadas comidas preparadas y a la cantidad de ingredientes que no controlamos y que se suelen añadir a estos. Por ello nosotros siempre promovemos que seamos nosotros quienes nos preparemos nuestros propios platos. Por ello en esta ocasión nos vamos a centrar en el pan casero. Saber los ingredientes que vamos a usar En primer lugar hay que tener presente que controlaremos en todo momento lo que vamos a echar en el pan. Por ello evitaremos el uso de aromas, conservantes, acidulantes, azúcar… Nosotros nos limitaremos a realizar el pan con los ingredientes básicos que son los necesarios. En el caso de intolerancias a algún tipo de alimento, al hacerlo en casa, también controlaremos en todo momento lo que vamos a utilizar así como evitar que se contamine con algún ingrediente que nos puede hacer mal. Menos concentración de sodio A todo esto hay que sumarle que el pan que elaboraremos nosotros tiene mucho menos sodio que el que podemos encontrar en cualquier tienda, pues al fabricarlo controlaremos mucho más la sal que le vamos a añadir. Junto a esto no hay que olvidar que podemos elaborar recetas propias con harinas diferentes, ingredientes variados como semillas enteras, frutos secos, pasas, ajo, cebolla… Al final es saber adaptar las diferentes alternativas con nuestro gusto propio. Un buen dato a tener en cuenta es que cada vez son más las marcas electrodomésticas que lanzan panificadoras caseras, además de que cada vez hay más tiendas especializadas en harinas singulares encaminadas a la elaboración del pan artesanal, además de ofrecer levaduras madre, que pueden resultar mucho mejores en la elaboración del pan casero.
La verdad sobre la Chía
Además de sus valiosos nutrientes, las semillas de chía se han vuelto famosas por su poder adelgazante y por su alto contenido en antioxidantes que se asocia a su efecto antienvejecimiento, así como a beneficios sobre la salud metabólica. Su riqueza en grasas buenas para el organismo, así como su elevada proporción de fibra son otras de sus cualidades que han permitido que la semilla de chía hoy se encuentre entre los “superalimentos” de la actualidad. Por otro lado, se trata de un alimento de origen vegetal rico en omega 3 y también, en proteínas, por lo que su valor es mayor en dietas veganas. Todas estas cualidades son las que hoy en día se difunden y conocen popularmente acerca de la semilla de chía, y que permiten que éste alimento sea altamente valorado. Lo que hay de cierto en sus propiedades La ciencia indica que su riqueza nutricional es indiscutible, tal es así que un estudio de su composición señala que la semilla de chía posee alto contenido proteico (entre 19 y 26%), así como también, es rica en fibra y en grasas insaturadas. Por otro lado, también se ha comprobado su poder antioxidante, entre los que destacan los flavonoides que también han sido asociados a beneficios cardiovasculares. Respecto a su efecto sobre la salud metabólica, una investigación realizada en roedores comprobó que su ingesta puede reducir el riesgo de desarrollar dislipemias e insulino resistencia. Sin embargo, en un estudio realizado en adultos con sobrepeso, no se observaron diferencias en el perfil de lípidos y tampoco se observaron diferencias en el peso corporal y en el porcentaje de grasa del cuerpo entre dietas con semillas de chía y placebo. Por lo tanto, no se puede comprobar su poder adelgazante en humanos, como así tampoco, sus beneficios sobre la salud metabólica cuando su ingesta no es acompañada de otras medidas.
Qué comer después de entrenar
La alimentación es el complemento perfecto de nuestro esfuerzo físico, por eso te contamos qué comer después de entrenar y los alimentos más recomendados para reponer energía tras la actividad. Alimentación post esfuerzo Para favorecer el proceso de recuperación y obtener resultados a causa de nuestro entrenamiento físico, cuidar la alimetación puede ser de mucha ayuda. Así, tras el esfuerzo se recomienda priorizar el consumo de proteínas e hidratos, en cantidades que pueden variar entre los 0,25 gramos y los 0,40 gramos por kilo de peso corporal para las primeras, y en un máximo de 1,2 gramos por kilo de peso corporal para los segundos. Estos nutrientes tienen por finalidad reponer las reservas de glucógeno así como también, proveer los sustratos necesarios para reparar estructuras dañadas y favorecer la formación de nuevas fibras musculares. La ingesta de agua es clave para reponer líquidos así como de vitaminas y minerales, ya que muchos de estos micronutrientes se comportan como electrolitos y favorecen la hidratación del organismo. Los alimentos más recomendables para comer después de entrenar Escoger alimentos de calidad, seleccionando sobre todo opciones frescas y evitando los ultraprocesados resulta fundamental. Así las alternativas recomendadas para después de entrenar son: Leche o yogur sin azúcar añadido que ofrecen al mismo tiempo proteínas de calidad, agua, potasio y un mínimo de azúcares naturales. Cereales integrales y derivados de éstos cómo pueden ser pasta integral, arroz integral, avena, o pan integral constituyen fuentes de hidratos de carbono complejos así como también de proteínas vegetales. Agua fundamental para acompañar todo tipo de preparaciones y reponer los líquidos perdidos durante el esfuerzo. Quesos frescos fuentes de proteínas de calidad que pueden emplearse como sustrato para reparar estructuras dañadas y crear nuevas.
